Consells alimentaris saludables en situació de confinament

En moments de confinament o quarantena poden confluir situacions d’estrès o d’angoixa i una disminució́ important de l’exercici físic. Per tant, és important alimentar-nos de forma saludable, incloure més aliments rics en fibra i d’altres nutrients específics que reforcin el nostre sistema immunitari, evitar excessos innecessaris i mantenir un pes adequat. Aquí́ us oferim unes recomanacions alimentàries per tal de tenir organitzada l’alimentació́ personal i familiar, un bon rebost i nevera amb els aliments necessaris per mantenir una alimentació́ saludable i variada al llarg d’aquests dies d’aïllament.

  • PLANIFIQUEU EL MENÚ: Feu i manteniu un menú́ setmanal equilibrat i variat. Cal garantir la presència d’aliments frescos de forma diària. Més endavant teniu una proposta de menús orientativa
  • LA COMPRA: Compreu segons la planificació́ setmanal, evitant aliments innecessaris: Snacks salats (patates xips, fruits secs fregits i salats), brioixeria, etc. Tingueu present que allò̀ que es compra s’acabarà̀ menjant, sigui saludable o menys adequat. Calculeu les quantitats habituals dels aliments, pensant en tenir aliments secs per un temps i els frescos, que són els que haureu de sortir a comprar amb més freqüència. No compreu de forma desmesurada.
  • AUGMENTEU EL CONSUM DE VERDURES, HORTALISSES I FRUITES I, REDUIU LA RACIÓ D’ALIMENTS FARINOSOS (PA, CEREALS D’ESMORZAR I BRIOXERIA, PASTA, PATATA) I GREIXOS: Al fer menys exercici físic, no necessitem tanta energia per fer les activitats del dia, de manera que hem de reduir la quantitat d’aliments farinosos i augmentar els vegetals, per tal de no engreixar-nos, mantenir un pes adequat i garantir els nutrients per reforçar el nostre organisme (antioxidants, vitamines, minerals, fibra, proteïnes, àcids grassos).
  • ALTRES CONSELLS IMPORTANTS:
    • Intenteu mantenir els horaris en general i dels àpats, adaptant-los a l’organització́ familiar i/o al teletreball des de casa. Intenteu realitzar 4-5 ingestes al dia: l’esmorzar, mig matí, el dinar, un berenar i el sopar.
    • Feu exercicis a casa, pugeu i baixeu escales.
    • Intenteu prendre el sol cada dia, des del balcó, finestra, terrat o quan sortiu a comprar. Es pot augmentar el consum d’ous, peix blau, etc., per augmentar l’aportació de vitamina D.
    • Eviteu sobrealimentar-nos, menjar per avorriment o per angoixa.
    • Exemples de picar saludable en moments complicats: fruita, fruita i làctic o derivat vegetal o en forma de batut de fruita, grapadet de fruita seca (en cru o torrada) o una mica de pa amb embotit magre o formatge.
    • Acompanyeu-ho de més líquids: infusions i aigua.
    • Mantenir horaris estables ajuda a picar menys.
    • Controleu la quantitat d’aliments superflus (refrescos i begudes ensucrades, galetes, brioxeria, snacks salats, llaminadures, gelats, xocolata, etc.) i ultra processats (pizzes, empanades, salsitxes, etc.), i reduïu coccions grasses (fregits, estofats).

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *